股関節周りの柔軟性を保つためのストレッチです♪ 3ヶ月目安で上半身ペッタンコを目指します♪

私の行っているストレッチの内容 : 風呂上りの体が温まっている状態で。 冬は部屋の暖房を入れて!

大きく分けて、3つです。 Ⅰ 股関節周りの柔軟性   Ⅱ 腰回りの柔軟性  Ⅲ 肩甲骨回りの柔軟性 

今回からは、ストレッチの具体的なメニューを紹介していきます。 <ストレッチとは?の理解を!

Ⅰ股関節周りの柔軟性とⅡ腰回りの柔軟性はセットで行います。 3ヶ月目安で上半身ペッタンコに近くなりますよ♪

① 座ったままで、足を交差させて腰を捻じる。そして手で足を抑えながら上半身反対方向にを捻じる。顔は後ろを向かせる。10秒ぐらい。息をしながらです。 足の組み替えを反対にして反対側も同じように。 (車運転で楽に後ろを向きたいですよね♪)
 ※左右の腹斜筋がコリ固まっていると腰痛の引き金になりやすいです。<重要ですよ!>
 ※臀部から腰、背中と広範囲のストレッチ効果があります。全身のストレッチで準備運動といったところです。

② 座ったままで、両足を伸ばして軽く前屈する(今日の柔軟性のレベル把握の為と予備運動)

③ 立って、足の後ろ側のストレッチです。臀筋・ハムストリング系の筋肉を伸ばすのですが、片足毎にやります。 左足の場合、左足だけを伸ばして、右足は左足の後方に軽く倒れ防止。左足を伸ばしたままで、臀部も伸ばすように体を前に倒していく。両手は軽く、床に置いて倒れ防止。体全体を後に戻す。この動作をゆっくりと足・臀部が伸びて気持ち良い状態を保つ。3回前後に体を動かしす。前にいった形が片足の前傾姿勢です。手が床にどれだけ届くかが柔軟性の目安でもあります。私は、両手首が余裕で着きます。( ハイレベルになると伸ばした左足に全体重を乗せたストレッチも行います。) 腰は強引に前屈させないこと! ここでは足の裏側のストレッチですので、腰は軽く曲げる程度ですよ。(④でじっくりと腰のストレッチのため)
 同様に、反対の右足も。この足裏側・臀部のストレッチは、あらゆるスポーツにも対応するので、マスターしてくださいね♪

※ 実は、①~③は、これから行う股関節開脚ストレッチのための準備運動でもあったのです。 注意しなければいけないのは、前屈の姿勢です。腰・背中を丸める姿勢はやらないでください!これは腰の内部筋肉の強引な負荷を掛ける行為で、ぎっくり腰のキケン! 私が幾度と泣いたギックリ腰発症のキケン! 基本的な形は、正しい立位の姿勢です♪ 背筋を伸ばしたまで前屈動作をするようにしましょう♪ どこの筋肉を伸ばしているのかを認識することです。

④ 座って股関節開脚の姿勢をとる。左右交互に上半身を開脚した足の上へ前屈させていく。ゆっくりですよ。曲げる側の足の膝が浮き上がりますが、両手で押さえて伸ばすようにする。20数える時間でOK。左右行って、柔軟性の差を知っておく。利き足側が筋肉も多くて固いと思います。

⑤ さらに股関節開脚の姿勢のままで、足の上から少し内側のところで、前屈させる。両足の開脚を手で押さえておく。左右交互に。20数える。

⑥ いよいよ股関節開脚の体中央での前屈姿勢です。両足開脚を両手で固定しておく。20数える。(下半身側のストレッチです)

⑦ ⑥の姿勢のままで、手を床に置いて、足は浮き上がっても良いので、上半身の前屈を行う。(上半身側のストレッチです)





  

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