超回復させた筋肉で、今日も筋肉限界までの筋トレを頑張りました♪ さらなる超回復を期待して♪

今日は、筋トレ! 
もちろん準備運動の軽ラン・腿上げラン30分で体を温めてからです!寒いので、部屋の暖房20度に入れて♪

 前回(11月29日)から3日開けての筋トレで、超回復効果に期待?との思いで、やりました♪ 筋力向上していました♪ レベルアップを実感です♪ どのメニューも限界回数が増えています♪ あらゆる筋肉も、力を入れた時のスジの浮き上がり方が目立ちます♪

今日のメニュー(70分)

①腹筋 
 仰向け両足伸ばしで浮かし、上体も浮かしての素早い上げ下げ140回で予備運動(腹筋が疲れた所で本格的に筋トレです!)
  目一杯腹筋に力を入れて静止限界まで*5回 (数秒休憩また30回予備運動) を 3セット
各インターバル1~2分は軽ラン
②鉄棒(平行棒スタイル)で両足上げの体幹筋トレ*3セット
③体幹&背筋 : 両手腕立て伸ばしたままで、足も伸ばした状態で、腰の上下動140回
 うつ伏せで両手足浮かし伸ばしのエビぞりで  目一杯背筋・臀筋に力を入れて静止限界まで*5回  
 ※背筋は、腰の内部筋肉にもダメージが出るので、これで止める!<やり過ぎはぎっくり腰の原因となる!>

④順手懸垂 10~15回*3セット 毎回限界まで  最後は上がらなくても前腕限界まで上下動 
     
⑤両手平行棒体支えの上下動  スピーディに90~140回*3セット+ゆっくり10回 最後は限界まで静止

⑥逆手懸垂 10~15回*3セット  最後は上がらなくても前腕限界まで上下動

⑦両手幅広の腕立て伏せ 最初は21回+膝立て4回  2セット目は7回+4回 3回目で5回+3回
⑧7kgダンベル両手力こぶ+前腕 前・横・後ろを各々限界まで 3セット
⑨握力 バネ式保持 3回
⑩懸垂空中止め(前腕)限界まで 下げて限界まで  前腕がパンパンの状態になるまで
⑪片足フェンシング突き屈伸で足の筋肉予備運動3回+ランジウォーク50回+うさぎ跳び:太ももパンパンになるまで 腿上げラン&うさぎ跳び  息が上がる状態で太ももパンパンを続ける

終了後は、もちろんホウェイ100*20g(ポカリスウェットで溶かして)の補給で破壊筋肉の早期再生待ち♪ 2日後の超回復に期待です



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