寒さ対策万全の朝ランで、運動習慣はOK! 食事の工夫で体脂肪も8%以下にコントロール出来た!

 2015年の目標は、昨年に続いてランニングを中心にした活動です。  具体的な活動目標は、

  ① 年間を通して、体脂肪 8% 以下の体質を維持する  運動習慣に食事の工夫です。
  ② 3月8日(日)の大山登山マラソン(残念ながら棄権した!)と 12月8日(日)の 湘南国際マラソン(ノミネート失敗!:IT技術問題!?) の参加だったが、 残念ながら、今年は参加なし! 実力向上のために、ランニングは継続的に練習する。

 11月度の活動実績をまとめました。 朝ランは習慣化出来てきたので、 これからの寒い季節を乗り切りたい。 寒さ対策は、長袖アンダーシャツに長ズボン、手袋(カイロ)、帽子と万全です。 1時間*10km を目安に 朝6時頃~7時半頃のランニングです。 まだ夜が明けない暗がりのスタートです。 レベルアップのための筋トレや 「呼吸筋を鍛える」 「乳酸閾値を向上させる」 ためのダッシュ走もラン仕上げ時に取り入れています。 ダッシュ走も繰り返し行うインターバル走が重要です。

 ① 体脂肪 8% 以下の体質の維持   毎日の風呂上りの体重計データで実績管理しています。 ピンク色の印が日々のデータで、ブルーは移動平均値です。 
 11月は7.2%~9.1%の実績で、後半に、なんとか8%以下にコントロール出来た。 体重は54.1~55.9kg。 運動量は増やしていません。食事の内容を、栄養バランスの取れた献立が前提で、タンパク質リッチにして炭水化物(ご飯)を減らす工夫で、約 1% 体脂肪が減った! この工夫は、誰にでも言えることで、運動することよりカロリー減量が如何に大事であるか! ということです。 12月も継続させたい。 酒飲みシーズンは要注意です(笑)
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 ② ランニング  朝ラン 23回 延べ256km  早朝6時頃から1時間*10kmのランニング  寒さ対策も万全で、これからも継続させていく。
    
 ③ 筋トレ  毎日の朝夕の筋トレ はしっかりと出来ている。  本格的な筋トレは 5回 で減少傾向。 年と共に低下していく筋肉量に打ち勝って向上させるのは、至難の業。 筋肉低下をなだらかにさせるレベルの取り組みです。

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