インターバル走を支える体幹筋肉の強化が重要な課題!筋トレメニューの見直しを行いたい!

 2016年の目標は、基礎体力を向上させたい。 もちろんマラソン大会でサブ3.5を達成させたい取り組みです。 そのための具体策として、
 ① 年間を通して、体脂肪8%以下の体質を維持する。 朝ランの継続であり、バランスの取れた食生活など安定した生活リズムで、基礎体力を向上させたい
 ② ランニングのレベルアップのために、インターバル走やペース走などで心肺機能を向上させたい。 体力の限界にチャレンジしながらのツライ取り組みです。 
 ③ 柔軟な筋肉で、可動範囲を広げる。 風呂の中および風呂上りで柔軟運動。 朝のウォーミングアップ体操。 ※体幹強化の筋トレメニューも加えていきたい。

 訳あって早めの実績とりまとめです。 3月の取り組み実績です。 残念ながら、3月5日に突然の背中の筋肉痛で全力走が出来ない!という事態になった。内部の背筋のようで、回復に2週間強かかった。その間、痛みの発生しない程度のジョグ走で通した。 1月29日からインターバル走を導入して、順調にランニング実力もアップして来ていただけに残念です。 運動量が落ちた分体脂肪も6%台となった。 今回の筋肉疲労の反省として、いかに体幹筋肉が重要であるかを再認識した。ハードな運動を支えるのは、屋台骨の骨格筋ということです。前後の腹筋・背筋に、股関節を支える太ももの前後筋肉に臀部の筋肉と、体の土台となる筋肉をしっかりと鍛えてこそインターバル走に耐えうる体であり、トレーニングメニューの組み方も重要です。

 ① 体脂肪8%以下の体質を維持する。 5.4~7.4%で、全てクリア出来た。 インターバル走が出来ずにジョグ走に変えて、約1%体脂肪も増えた。 体重は、53.2~54.6kgでまずまず。 毎日の風呂上りの体重計データで実績管理しています。 ピンク色の印が日々のデータで、ブルーは移動平均値です。 
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② 朝ランを充実させる。 21回*延べ281km 7日休(酒と雨で休み)。 背筋痛の間はジョグ走で、ランニング時間は同じでも、距離がかなり減った。 
③ 朝晩の体操  背筋痛の間は朝晩の体操は見合わせた。 風呂では、半身浴&足の柔軟運動。 風呂の中で、足の裏側を延ばす運動は、こむら返り防止対策に大きな効果が出ている。

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