筋トレは短時間で効果を出したい!クイック・スローの工夫で筋肉疲労を最大限に出して超回復狙いです。

 最近の筋トレの状況報告です。先に「筋トレも即効的な効果で筋肉モリモリを期待したいので、短時間でも負荷の掛け方を工夫して持続させたい。」ということで、こなしている筋トレの内容を紹介します。
 コンセプトは、『家の中で短時間(30分以内)で簡単に出来る。そして、長続きさせられること。必ず成果が短時間で出ること』 もちろん、準備運動はしっかりと行う。
 ① 器具無しが理想ですが、使う器具は現有の鉄棒・腹筋台・ダンベルです。負荷の掛け方がポイントでせいぜい10回ぐらいの繰り返しで限界となるぐらいにする。
 ② 筋肉への負荷の掛け方も加圧トレーニングのように、連続した負荷状態でクイック・スローの動作を目安10回の繰り返しです。3つの鍛えたい部位グループ分けで、筋肉痛の出方に応じて種目をアレンジする。基本は、『胸・肩・腕』 『腹筋・背筋・体幹』 『下半身・足』のグループ分けです。
  ③ やはり、筋肉痛が出るのを狙う。筋肉の超回復で即効的な筋力増強を期待する取り組みです。クイックは筋肉破壊が狙いです。スローでは乳酸限界狙いです。
 クイック・スロー動作の筋トレの事例 :
 ① 鉄棒の懸垂で、中間の位置でクイック動作で反復j繰り返し、そしてそのまま保持=乳酸限界を感じるまで。 保持する位置も変えながら、繰り返す。
 ② 腕立て伏せのクイック・スロー  腕立て伏せの姿勢で、腕ジャンプの繰り返し10回。腕の間隔を広げると負荷が高くなるので、実力に合わせて変える。クイックジャンプの後に、スロー腕立て伏せで乳酸限界まで。
 ③ ダンベルのクイック・スロー   ダンベル両手持ちで突きのクイック動作。10回目安限界を狙い、重さを調整。クイックの後に、スロー動作のダンベル上げ下ろしで乳酸限界まで。

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