体幹筋を鍛えるのと合わせて柔軟性を確保する両面から、腰痛対策に万全を期したい!

 体幹筋を鍛える必要性=腰痛対策・肩こり対策=を認識して、体を支える幹の役割をもっている体幹筋、体幹の深層にある重要な体幹筋(=インナーマッスル)を鍛える取り組みを紹介した。腹横筋、多裂筋、大腰筋などの深層にある体幹筋を鍛えることで、背骨や骨盤が正しい位置に保たれて姿勢がよくなる効果を期待したい。鍛え方の事例は先に紹介したが、モリモリ筋肉を造るのではないということ!体幹筋が正常に機能することで、腰椎や腰部筋肉に負担を掛けさせないようにする!
 そこで重要なことは、体幹筋を強固にするだけでなく、柔軟性を確保することです。筋トレとストレッチをセットで行うことで、完全な腰痛対策と考えている。なぜかというと、例えば太腿の裏側のハムストリングスや臀筋が固いと、前屈などの姿勢で腰部への直接負担が増大する!逆に太腿の肉離れ(=ハムストリングスの伸び)を起こしやすい人は、腰部筋肉が固いタイプの人です。柔軟性を必要とする筋肉は、腹筋部、背中、ハムストリングス(太ももの裏側)です。
 具体的なストレッチの方法は?
① お腹のドローイング : お腹を引き込むようにして、腹筋を背中の方に引き寄せる運動です。ドローイングができるようになると、体幹部を効率的に使えるようになる、腰部の負担が少なく、動けることにつながる。
② 背中の柔軟性にはマッケンジー法 : うつ伏せ寝状態から両手の力で上半身を起こして、エビぞり状態にする。腰椎の動きの機能改善に寄与する運動です。
③ 太ももの裏側のストレッチ : いろんな方法があるが、注目は、ジャックナイフストレッチです。徳島大学の西良浩一先生が提唱している方法です。
1 肩幅程度に足を開いてしゃがむ。
2 両手で両足首をしっかりと握る。
3 胸と太もも前面をくっつける。
4 胸と太ももが離れないように膝を徐々に伸ばしていく。=非常に重要!
5 限界まで伸ばしたらそのポジションで10秒間キープ

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