体の仕組みを理解して原理原則に基づく、運動習慣を見直したい!

 毎日の運動や筋トレは何のためにやるのか?私は、健康な体を維持するために、体の新陳代謝を上げるためだと思っている。今回の腰痛で運動のブランクが3週間あったことで、かなりの筋肉量低下となり、復活に向けて努力中だが、今一度原点に返り、筋トレのやり方など基礎的なことから見直し中である。新陳代謝とは、古いものが新しいものと入れ替わること。古くなって死んでしまった細胞が、新しい細胞と入れ替わる現象のこと。髪の毛が抜けて新しい髪が生えてきたり、古い皮膚が垢となってはがれ落ち新しい皮膚に替わることや、発汗や排泄なども新陳代謝の働きです。新陳代謝と似た言葉が基礎代謝です。新陳代謝が活発に行われる以前に、基礎代謝がしっかりと行われる必要がある。基礎代謝は呼吸や心臓の動き、内臓の活動など、あらゆる生命活動を維持するのに使われる、最低限のエネルギー量のこと。24時間横になっていても体のエネルギーを消費するのは、基礎代謝の働きによる。基礎代謝は筋肉量に比例して増減する。筋肉量が多い人ほど基礎代謝量も多くなる。筋肉には、平滑筋(内臓)・心筋(心臓)・そして俗に筋肉と呼ばれている骨格筋の3種類があります。このうちの骨格筋は、運動などを行って自分で増やすことができる。そして、筋肉量を増やせば骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体質へと変化していく。
 では基礎代謝量を上げる(増やす)には、どうすれば良いのか? 私は単純に、筋トレあるのみと思っていたが、実はそれだけでは無い!しっかりと基礎的なことから学び直しです。
 まずは基礎代謝が上がりやすくなる体を目指すには!
体を温め、血行をスムーズにすることで筋肉のポンプ機能が回復し、基礎代謝が上がりやすくなる。体温を上げるためのコツや運動とは?
 ①起床時にはコップ1杯の水分補給 : 就寝中にも、私たちの体からはコップ一杯分の水分が失われているといわれている。起床時にコップ1杯の水を飲むことは、水分補給となるだけでなく血行を良くする作用や基礎代謝アップの効果が期待できる。
 ②食べ物からも体温を上げる : 体温が1度上昇すると、代謝量は13%上昇するといわれる。食べ物から体を温めることも、効果が期待できる。体を温める食材として、熱をしっかり取り込むことができる根菜類です。なかでも、基礎代謝を上げる作用がある「生姜」がおすすめ。生姜に含まれる辛味の成分、ジンゲロールは抗酸化物質のひとつで、体を温める効果はもちろん、血行促進・脂肪燃焼を活発にする働きから基礎代謝を上げる作用も期待できる。
 ③筋肉量を増やす : 基礎代謝を高めるためには、軽めの運動や筋トレを通して少しでも筋肉を鍛えることが重要です。運動をすることで、消費エネルギーも増えるため減量も期待できる。基礎代謝を上げるための早道は筋肉をつけること。そして筋肉を動かし続けることが重要です。
 次に注目するのが、食事誘発性熱産生(DIT)です。食事をすることによって起こる食事誘発性熱産生(DIT)にも注目。食事から体内に吸収された栄養素は分解され消化・代謝などに使われる熱を発生する。食事をすると体が熱くなる感覚はこの仕組みによる。毎日3食、しっかりと食べましょう。こまめに熱を発生させることで体の中から代謝を上げることが期待できます。一番体温が低く、代謝が低い状態の朝は温かく、タンパク質が多めの食事を意識したい。熱産生における割合が一番多いのはタンパク質といわれる。基礎代謝をしっかりあげてくれる筋肉のエネルギーを確保するためにも、たんぱく質は意識して取り入れたい。もちろん基本はバランスのとれた食生活です。


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