主婦でも自宅で出来る易しい筋トレ!バストアップに引き締まった体♪

 昨日のあさイチは、近畿大学准教授の谷本道哉さんの指導による「女のニュース 自宅でできる女性の筋トレ」と題して、筋肉不足が気になる女性のための「自宅でできる筋肉トレーニング」をやっていた。内容は女性向けだが、男性でも筋力が低下している人は参考になる。
 内容は、テーブルを利用した腕立て伏せ(テーブル・プッシュアップ)とテーブルを利用したスクワット(テーブル・スクワット)です。女性の筋肉量に合わせた負荷調整を行う。紹介があった腕立て伏せは、テーブルに肩幅の1.5倍の広さで手をつく方式で、これは胸の筋肉「大胸筋」に効く広さです。なお参考までに、手の広さを少し狭くすると、大胸筋に加えて腕の筋肉「上腕三頭筋」も使うことになる。なお、肩幅と同じ手の広さでは、上腕三頭筋にだけ効くやり方になるので、鍛えたい筋肉を意識して行うことが大事です。胸の大胸筋は鍛えれば「胸板を厚くする」「バストの位置が高く保たれやすい」などの効果が期待できる。テーブル・プッシュアップは、ゆっくりと2秒で体を下ろし、1秒で上げる動作を5~10回繰り返します。目安は、週2~3回程度。軽々と出来るようなら、負荷を上げることが大事で、脚の位置を後ろに下げる調整です。5~10回程度で頑張ったというレベルの追い込みが筋トレの基本です。逆に、きつい場合は、テーブルと体の距離を狭くする。
 テーブル・スクワットは、テーブルに手をつき、ゆっくりと2秒でしゃがみ、2秒で立ち上がる動作を5~10回繰り返します。目安は、週2~3回程度。負荷を上げる調整は、立ち上がりで膝を伸ばしきらないで途中で止める。筋トレですから、翌日筋肉痛の発生があり得る。筋肉痛が出たら、筋肉痛が治るまで、その筋肉の筋トレは休むことです。なお、痛くない筋肉の筋トレは行って良い。筋肉痛が出たら嬉しいことです。痛みが治る時は筋肉はレベルアップしている。レベルアップした筋肉で筋トレをして、筋肉痛が出てレベルアップ・・・・この繰り返しを楽しくする工夫が要る!継続させてこそ素敵な体を維持できるのです。自分にあったペースで無理なく楽しくやりましょう♪

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