テーマ:体脂肪

食べたいのもガマンで、この夏場の体脂肪落としに努力している!

  体年齢を40代に戻したい!と努力を続けているが、7月~8月、さらに9月も猛暑続きで、昼間のランニングは出来ない状態で、ギリギリ49歳の体年齢を出せるようになった。風呂上がりの無理した水分絞りで達成出来ている状態で、朝起き一番は50歳である。体脂肪を落とすには、運動が最も大事なのだが、家の中と言えど暑いので、朝夕の筋トレ・家ラン30分…
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夏場は太り易い!?水分補給による増加と思い込んでいないか!?

 夏場の体重管理で判断が難しいのが、水分の増減による体重の増減が起こる現象です。適正な水分補給を行って体重増加となっては空しい。かと言って、体重増加がいやだから水分補給を控えると熱中症のキケン!夏場は発汗による水分の減少が多い。その発汗相当量の水分補給を行いたいが、目安がない。喉の渇きが出る時は相当な水分不足の時である。適正な水分補給(…
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ダイエット作戦も確実に減量の成果が出てるが、年内には余裕を持って仕上げたい!

 私の当面のダイエット作戦 『体脂肪を3%落とす!体重を2kg落とす!』 の近況です。作戦の内容は、毎日の運動に、食事量の減量です。食事は特に脂質の減量です。運動は朝ラン(屋外)の復活と夕方の筋トレの充実です。11月9日の20日経過で、△1kg、△1%のレベルでした。さらに20日経過したが、△1.5kg、△1.5%のレベルです。急激なダ…
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私のダイエット作戦は、運動量見合いの食事量を見極めることがポイントです。

 当面のダイエット宣言を10月20日にして、食事減量の開始、そして運動量見合いの食事量を見極め中です。体重で△2kg(57kg⇒55kg)、体脂肪で△3%(13%⇒10%)を目標に、20日経過で、△1kg、△1%のレベルです。まだまだ食事減量が足りない!と判っているが、急激な減量は、リバウンドを起こすので、生活習慣の中で定着させることが…
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日頃の体重・体脂肪の増減をコントロールする手順は、食事に運動量のバランスから始まる。

 久しぶりに朝ランで、いつもの坂&階段コースを走った。体脂肪の増加傾向にストップをかけて、13%まで増えた体脂肪を10%以下に戻すチャレンジ開始です。  既に、夕食の量を減らしている。これは、家族に献立の内容に応じた具体的な量を確認することから始めた。ご飯の量を減らすと、夜中にお腹グーグーの傾向があるので、ご飯は茶碗1杯のまま。おかず…
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体脂肪が増加傾向にあるので、従来レベルに戻すために、運動と食事のバランスを見直したい。

 体脂肪の増加傾向の信号が出てから、そのうちに元に戻るだろうと安易に考えていたら、13%(タニタで測定)までに増加していた。体重体組成計を変えてから、体脂肪のデータが、オムロンでは23%、タニタでは13%と大きく異なるために、所詮計算値のデータと信用できないものと、毎日測定するが、管理指標にしていなかった。ところが、オムロンで、体脂肪が…
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健康管理の基本の食生活を見直す羽目になった!自分の体の弱点が明確になり、根本的な面から見直し中です。

10月の取り組み実績です。 まだ夏場の思わぬ下痢トラブルから完全に復帰できないでいる。それというのも、下痢を起こす原因が、多量(200ccを超える)の水分補給に始まり、牛乳の乳糖不耐性による下痢、ヨーグルトの残留乳糖でも下痢、ホエイたんぱくも残留乳糖で下痢、果物(バナナ、リンゴ)など食物繊維の多い食材でも下痢を起こし、今までの健康管理…
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やはり屋外の朝ランは脂肪燃焼効果が大きい!体脂肪も従来の8%以下に復帰出来て、新たなチャレンジ中!

 10月に入り、秋雨前線も少しましになり、朝ランが出来るようになった。 また、9月の歩数競争も終えて、今は「朝ラン+家ラン+筋トレ」を行っている。 活動量1880kcalクリアを目安に、歩数で3万歩以上としている。筋トレは、活動量では出てこない。そこで、体重体組成計で体年齢の評価を40才から始まり、現在37~39才を推移中であり、どこま…
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雨の多いこの頃、家ランと言えど、水分補給を行いながら、体に適正な水分保持となるように努力している。

 連日、雨続きで、朝ランも家ランが多くなっている。家ランと言えど、すっかり、活動量計での歩数競争に夢中です。もっとも、下痢問題の解消から、さらに水分保持アップで適正な水分量に戻したい! 体脂肪率も水分量の低下で悪化したので、水分量を元に戻すことで、体脂肪率を8%以下にすることが出来る。食事を増やしたとか、運動量を減らしたとか、全くないの…
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夏場の朝ランも初めて!体脂肪8%以下を継続出来ているのも初めて! とにかく夏場を乗り切りたい!

 7月の取り組み実績です。 関東の梅雨明けは遅くて、7月28日。 外気温が高い!雨が多い! やらで運動量も減る傾向にある。 夏場は目標8%以下をクリアすることに集中したい。 基礎的な筋トレや柔軟運動にウエイトを置いている。 ランニングシューズは、画期的な中敷き「スーパーフィート」の採用により、マメ問題も解消できて、順調です。  ところが…
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食後のごろ寝が基礎代謝アップに効果があるとは!? 内臓の機能の仕組みを知って基礎代謝を上げよう!

 体脂肪を減らす取り組みと共に大事なのが、基礎代謝量を上げることです。基礎代謝が上がると、脂肪を燃やし易い体になる。 また、基礎体温も上がり、免疫機能も向上し病気にかかりにくなる。 体脂肪が低くて、基礎代謝が高いのが、理想の体造りです。  私の年間目標に、「体脂肪8%以下の体質にする」を掲げているが、基礎代謝のことは触れていない。 健…
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毎日のランニングに筋トレで体調も良好です。食生活も工夫しながら充実した生活リズムが出来ている。

 5月の取り組み実績です。 4月から取り組みだした体幹筋肉の強化の課題ですが、体の屋台骨を支える前後の腹筋・背筋に、股関節を支える太ももの前後筋肉に臀部の筋肉をしっかりと鍛える取り組みを追加している。 通常の腹筋運動、幅広腕立て伏せ、尻歩きのマット運動。風呂上がりの柔軟運動に、懸垂、平行棒で下半身上げ、キックボクシング回し蹴り、相撲四股…
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生活リズムに変化が生じた時の食生活や体調管理も可能な限り自分のペースを維持したいのだが・・・!?

 計画的な長野行きではあるが、生活リズムに変化が生じ、心配事の排便の調子が狂うのでは!? 車運転2.5時間の往復、運動する時間がとりにくいため、体脂肪も増えるという思いから、食事は摂取カロリーを落とす工夫をした。 行きの車運転は、驚いたことに「1時間で小便の我慢できない催し!」で途中のトイレ休憩をした。今まで、3時間でも平気でノンストッ…
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体幹強化も多彩なメニューで楽しく!水の健康学から常に水分補給の大事さを実行!

 2016年の目標は、基礎体力を向上させたい。 もちろんマラソン大会でサブ3.5を達成させたい取り組みです。 そのための具体策として、  ① 年間を通して、体脂肪8%以下の体質を維持する。 朝ランの継続であり、バランスの取れた食生活など安定した生活リズムで、基礎体力を向上させたい。  ② ランニングのレベルアップのために、インター…
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インターバル走を支える体幹筋肉の強化が重要な課題!筋トレメニューの見直しを行いたい!

 2016年の目標は、基礎体力を向上させたい。 もちろんマラソン大会でサブ3.5を達成させたい取り組みです。 そのための具体策として、  ① 年間を通して、体脂肪8%以下の体質を維持する。 朝ランの継続であり、バランスの取れた食生活など安定した生活リズムで、基礎体力を向上させたい  ② ランニングのレベルアップのために、インター…
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インターバル走で大きな成果が出ています。 ラン実力アップに体脂肪5%台! 2月度の活動実績です。

 2016年の目標は、基礎体力を向上させたい。 もちろんマラソン大会でサブ3.5を達成させたい取り組みです。 そのための具体策として、  ① 年間を通して、体脂肪8%以下の体質を維持する。 朝ランの継続であり、バランスの取れた食生活など安定した生活リズムで、基礎体力を向上させたい。  ② ランニングのレベルアップのために、インタ…
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空腹状態で走る朝ランも、ハードなインターバル走を取り入れて、体脂肪も5%台! 狙い目をどうするか!?

 朝ランも、ウォーミングアップで体が温まって来たら、インターバル走を約1時間行います。 体はヘトヘト状態になります。 それでも筋肉痛は出ません。 目的は、心肺機能のレベルアップで、ペース走のレベルアップです。 息が上がるまで、可能な限り長い距離を我慢で走るインターバル走は、体への追い込み型で、それなりにシンドイです。 追い込み型のインタ…
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朝ラン総距離293kmで、体脂肪も8%以下を順調にクリア出来た。寒さも跳ね飛ばした1月の実績でした。

 2016年の目標は、基礎体力を向上させたい。 もちろんマラソン大会でサブ3.5を達成させたい取り組みです。 そのための具体策として、  ① 年間を通して、体脂肪8%以下の体質を維持する。 朝ランの継続であり、バランスの取れた食生活など安定した生活リズムで、基礎体力を向上させたい。  ② ランニングのレベルアップのために、インターバ…
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こんな姿で走っているとは!? とにかく完全防備の寒さ対策の出来上がりです♪

 急激な寒波の到来や南岸低気圧の通過など目まぐるしく天候が変化するが、雨さえ降らなければ、朝ランです。大事なのは、防寒対策です。ついに、ネックウォーマーも揃え、上から下まで、また、内部も2重3重に着こんで寒さ対策をしています。 足もレッグウォーマー装着です。 夜明け前の6時前から約1時間30分のランニングです。1時間を超えると手袋の中で…
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年末年始の酒飲みで増えた体重(水分のむくみ)を減らすのに、4日間の運動努力が要りました♪

 年末年始の酒浸りで、太った体(水分のむくみ:+1kg)を元に戻す努力の結果が出てきました。  大晦日、元旦、2日の3日間の酒飲み連続で、体脂肪は目標8%以下に対して、オーバーしないように、朝ラン無し(家ラン多少)で運動燃焼が無い分、カロリー摂取を減らす努力として、1日2食とした。 その甲斐あって、酒飲み3日間は、体脂肪も6&台を維持…
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1月は新年度の目標を設定して、年間活動を展開していくスタート地点です。先ず目標の明確化です。

 2016年の目標設定の検討です。 健康面については、 『年間を通して、体脂肪8%以下を継続させる』 を掲げて、これを達成するための目標展開として、サブ目標を掲げようと考えています。 昨年のマラソンエントリー失敗から、毎日の朝ランなど日常の生活リズムを重視する方向にあり、しばらく様子を見ることにしたい。大会で実績を残すことも大事だが、人…
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今日から仕事始めです。私は朝ランをこなしてしっかりと朝食を取る生活リズムのスタートです。

 正月も三が日を過ぎて、今日から仕事始めです。 私は大晦日から元旦・2日とお節でお屠蘇気分を味わいました。2日・3日は箱根駅伝の応援で、自分のランニングは休みましたが、朝の起床に睡眠時間は通常どおりの生活リズムでした。運動量が少ない分、食べる量もお酒のカローリー分も加味して、コントロールしました。1日2食といった感じです。体脂肪も目標8…
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2015年の締め括りを行い、2016年へのバトンタッチとしたい! 体脂肪も遂に6%台まで来た!

2015年12月の活動のまとめです。 最終月と言う訳ではないが、何かと収穫(成果)が多く、有終の美を飾ることが出来ました。 もちろん頑張りもあります。 2015年の具体的な活動目標は   ① 年間を通して、体脂肪 8% 以下の体質を維持する  運動習慣に食事の工夫です。   ② 3月8日(日)の大山登山マラソン(残念ながら棄…
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健康管理のベースとなる生活リズムをどうするか!? 種々の課題をクリヤさせていくテーマ活動は?

 今年の反省を踏まえて、来年度の目標をまとめる時期です。  今年の最大の収穫は、4月末から導入した朝ランの定着であり、 結果的に体脂肪などの健康のバロメーターを一定にコントロール出来たことです。 健康管理の根幹をなす、運動習慣と食生活、さらに快適睡眠が相互に関連する重要なテーマです。  データ解析に基づく科学的な分析も大事です。 単…
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運動習慣と食事の工夫で、体脂肪を8%以下にコントロールする取り組みの伝授です。

 体脂肪8%以下の体調管理は、この年66歳で上手くこなすには、運動習慣と食事(含む飲酒)の工夫の両面からコントロールする必要がある。  本年の年度目標に 『年間を通して、体脂肪 8%以下 の体質を維持する』 ことを掲げて、取り組んでいますが、 バイリズム的な波があり、常時8%以下を保つには、アスリート並みの筋肉量が要る! ということが…
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寒さ対策万全の朝ランで、運動習慣はOK! 食事の工夫で体脂肪も8%以下にコントロール出来た!

 2015年の目標は、昨年に続いてランニングを中心にした活動です。  具体的な活動目標は、   ① 年間を通して、体脂肪 8% 以下の体質を維持する  運動習慣に食事の工夫です。   ② 3月8日(日)の大山登山マラソン(残念ながら棄権した!)と 12月8日(日)の 湘南国際マラソン(ノミネート失敗!:IT技術問題!?) の参加…
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夏場でも体脂肪8%以下の継続は、初めての経験です。朝ランを継続させて乗り越えたい!

2015年の目標は、昨年に続いてランニングを中心にした活動です。  具体的な活動目標は、  ① 年間を通して、体脂肪 8% 以下の体質を維持する  ② 3月8日(日)の大山登山マラソン(残念ながら棄権した!)と 12月8日(日)の 湘南国際マラソン(ノミネート失敗!:IT技術問題!?) の参加だったが、 残念ながら、今年は参加な…
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夏場の朝ランは大量の汗をかきながら、体脂肪8%以下を維持する運動量をこなす努力をしていきたい!

 夏場の朝ランも、朝から気温が高い日が多い。 日中34、35度の昼間では、到底ランニングが出来る環境でない。 せめて、朝の内、25度ぐらいなら、また日差しの横からで日陰が多いので、朝ランは何とかこなせます。 それでも発汗量はスゴイ! 走る前にコップ1杯(200cc)の補給ですが、 発汗量は1~2kgです。 ラン中の水分補給なしの限界は…
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夏場の朝ランは、継続が最大のカギ! 体脂肪8%以下の体調管理に、筋トレを課題に、とにかく継続です!

 夏本番! 朝ランはなんとか継続出来ています♪ 体脂肪8%以下の目標もクリア出来ています。 日中の陽射しの厳しさに比べたら、朝は快適です。 朝日の角度も低く、日陰も多い。 今年初めて行う朝ランですが、今までの日中のランで大汗をかいていた経験に比べて、朝ランも大汗ですが、水分補給なしでガマン出来る。 コップ1杯の水のみで空腹で走る朝ランで…
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朝ランもいよいよ夏本番を迎えます。汗も大量にかくし、空腹状態への対応力や呼吸筋トレも課題です。

 朝ランも順調に、10kmもしくは1時間を目安にこなしています。 台風の影響で、早朝でも暑いです。汗がスゴイです。 水分はラン前にコップ1杯の補給ですが、空腹で走るので、 夕飯で蓄えたグリコーゲンが枯渇する状態ですので、如何に脂肪をエネルギーにして走るかがポイントです。つまり、有酸素運動です。かつ、心肺機能・呼吸筋の向上を目指して、鼻呼…
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