筋トレ「胸、肩、腕」をみっちり100分

今日は、筋トレの日(週4日で、月・火・・・木・金)です。
軽いジョグで準備運動して、体を温めてから、本格筋トレです。
 ①胸 <チェストサンド> 
   分厚い本を両手で挟んで、押し合いです。胸の前から、頭の辺りまで押しながらの上下動を10回*3セット。常に、両手は、全力の力で押し合いです。
 ②順手懸垂 10回*3セット
   5回目辺りから、上がりきらず!(前腕の力不足:鍛え方の課題)
 ③両手伸ばし支え 60回*3セット 二の腕、僧帽筋
   60回の後、体を限界まで上げ続ける。
 ④幅広腕立て伏せ 10回*3セット  胸
   腕が上がらなくなる限界まで。最初15回、2回目13回、3回目10回
 ⑤膝付き幅広腕立て伏せ 15回*3セット
   ④に続き、回数をこなせる膝付き状態で、限界までやる。最初25回・・・
 ⑥逆手懸垂 10回*3セット
   5回目辺りから、上がりきらず!(前腕の力不足:順手懸垂に同じ)
 ⑦上腕(力こぶ) 両手ダンベル2.5kg 20回*3セット
   限界まで。最初50回、2回目25回、3回目23回
 ⑧肩 斜め方向 両手ダンベル2.5kg  10回*3セット
   限界まで。最初13回、10回、10回
 ⑨肩 前方方向 両手ダンベル2.5kg 10回*3セット
 ⑩前腕  内側  ダンベル 7.5kg 90回*3セット
 ⑪前腕  上側  ダンベル 7.5kg 90回*3セット 
 ⑫仕上げの懸垂(前腕) 20回*3セット
両手ワナワナの状態で、ご褒美のチョコ味のホウェイプロテイン20g補給で休養。超回復期待で筋肉増♪ 


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