登山のための筋肉造りの基本を公開します!

登山は、平地の歩きと違って、登りの筋肉と下りの筋肉の使い分けがあるし、起伏の激しさ、段差の大小、障害物避け、飛び越え、岩場の四つん這い、クサリ場の腕使い等々、いろんな局面に対応しなければならない。先ず、経験が重要ですね♪ 人間の体は適応能力に優れています♪ 基本となる運動・身体能力は【登山歩きの際の目の動きと咄嗟の判断と足の動き、それに対応した全身の体のバランス取りの動きです。】一種の本能的な動きが要求されますので、訓練・経験で人間の適応能力を利用して、レベルアップさせていきましょう♪ 私の経験では、岩場続きなど足場の悪い所などで、どこに足を置いて、次の足はどこに置くかという判断と実行をいかに素早く出来るかがポイントと思います。私は下りを駆け下りるレベルですが、滑りやすい個所や体重移動時のバランスの取れる足場(左右の組み合わせ)を、連続的に、見た瞬間に判断して体を動かすことが出来ます♪ 足場がグラッとしたり、滑りそうになったりしても、咄嗟にバランスを取り直す!腕の使い方も重要!(腕で体を支えられる筋力必要:懸垂力、腕立て伏せ力など) 
 そこで、誰でも筋肉トレーニングと思うでしょうが、筋トレは、筋肉の基本的なことを知って取り組む必要があります! 筋肉の仕組み、体の仕組み、筋肉の鍛え方、食生活(筋肉はタンパク質が栄養源)の基本的なことを知る。実践では、自分に合ったメニューを取り入れる、必要に応じて(レベルアップに応じて)見直して行く!私の今季初登山の筋肉痛の失敗も参考までに。
 なんだ、結局は、専門的なトレーナーやコーチが要るのか! そうなんですが、私の経験では、一気にレベルアップしたい人は専門的な人に頼るのが一番と思いますが、少しずつ、ボチボチやりましょうね♪の人は、以下のことを念頭に置いてやると良いです♪

 ① 筋肉は、柔軟性が最優先です! 固い筋肉は怪我の元です! 朝晩のストレッチをやりましょう!5分・10分でも良いのです♪ 継続が大事です! 自分の固い所(筋肉)を知り、そこを丁寧にストレッチするのです。3ヶ月ぐらいで達成の目標で結構です♪ 前屈、股関節の開脚、肩甲骨の柔軟性など 蛇足ですが、登山前にストレッチする人を見かけますが、むしろ危険なこと(=筋肉を傷めるようなこと)ですので、止めて下さい! 必要なのは、筋肉を温めることです。軽いランニング、その場走り(腿上げ)などをすべきです。ストレッチは終わった後に筋肉をほぐす(=血行促進、疲労回復効果)ためのものです♪ 登山終了後にビールなど飲む前にストレッチを行った方が良い♪

 ② 筋力の増強(=筋トレ) ①の柔軟性とセットで行ってこそ成果ですよ! 登山は足腰が基本中の基本ですね♪ スクワットです。 下りで”膝が笑う”現象が出ないためには、かなりの筋力(瞬発力)と持続性(繰り返しに耐える)が必要です! あせらずに少しずつです♪ 家でもどこでもやれます♪ 3ヶ月もすれば相当レベルアップを実感できます♪ 翌日に筋肉痛が出る程にやる必要はありません♪ 筋肉疲労が出ない範囲で♪  もし、筋肉痛が出たら、ご褒美にタンパク質リッチの食事とその痛みのある筋肉の休養(通常2日程で回復します)です! 筋トレの基本です!

 ③ 毎日の通勤もトレーニングです。階段の上り下りなど良いチャンスです。私も階段の多いコースを選んで、歩きます。仕事に支障のない範囲で♪ 帰りの気にしない範囲は、階段を駆け上がりましょう!一段飛ばしなどサイコ~♪ 自分の実力も解ります♪


 
  

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