超回復期待の筋トレだが今回は間延び!それでも継続的に筋トレ続行です♪

今日は、筋トレ! 
もちろん準備運動の軽ラン・腿上げラン10分で体を温めてからです!
前回(11月24日)から4日開けての筋トレで、超回復効果が薄れているかな~?との思いで、やりましたが、10月に筋トレ再開し出した頃に比べて、かなりの筋力レベルアップを実感です♪ どのメニューも限界回数が増えています♪ 体の筋肉も、力を入れた時のスジの浮き上がり方が目立ちます♪

今日のメニュー(60分)

①腹筋 
 仰向け両足伸ばしで浮かし、上体も浮かしての素早い上げ下げ120回で予備運動(腹筋が疲れた所で本格的に筋トレです!)
  目一杯腹筋に力を入れて静止限界まで*5回 (数秒休憩) を 3セット
軽ランのインターバル数分
②鉄棒(平行棒スタイル)で両足上げの体幹筋トレ*3セット
③体幹&背筋 : 両手腕立て伸ばしたままで、足も伸ばした状態で、腰の上下動100回
 うつ伏せで両手足浮かし伸ばしのエビぞりで  目一杯背筋・臀筋に力を入れて静止限界まで*5回  
 ※背筋は、腰の内部筋肉にもダメージが出るので、これで止める!<やり過ぎはぎっくり腰の原因となる!>

④順手懸垂 10~15回*3セット 毎回限界まで  最後は上がらなくても前腕限界まで上下動 
     
⑤両手平行棒体支えの上下動  スピーディに80~100回*3セット+ゆっくり10回 最後は限界まで静止

⑥逆手懸垂 10~15回*3セット  最後は上がらなくても前腕限界まで上下動

⑦両手幅広の腕立て伏せ 最初は20回+膝立て4回  2セット目は7回+4回 3回目で5回+3回
⑧7kgダンベル両手力こぶ+前腕 前・横・後ろを各々限界まで *3セット
⑨握力 バネ式保持 3回
⑩懸垂空中止め(前腕)限界まで 下げて限界まで  前腕がパンパンの状態になるまで
⑪片足フェンシング突き3回+ランジウォーク50回+うさぎ跳び:太ももパンパンになるまで


終了後は、もちろんホウェイ100*20g(ポカリスウェットで溶かして)の補給で破壊筋肉の早期再生待ち♪ 2日後の超回復に期待です♪



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