乳酸限界の筋肉痛とは? 筋肉が悲鳴を上げる状態をガマンする筋トレとは? 

 毎日できるハードな筋トレとは?  「腹筋」 「大腿四頭筋(太腿)」 の 筋トレの話です。
通常の筋トレでは、翌日以降の筋肉痛が出るのですが、腹筋や太腿は、筋力が向上してあるレベルに達するとその場の乳酸限界の筋肉痛は出ても、翌日以降の筋肉痛は出なくなります

 翌日以降に筋肉痛が出るのは、その筋肉部位が筋力限界を超えた負荷がかかるケースです。 強負荷で筋肉組織が破壊した時に、翌日以降の筋肉痛を伴って、修復を行うのです。 経験した負荷に耐えうるレベルアップした筋肉に再生します。 この体のしくみを活用して、筋肉強化を図っていくのが、合理的な筋トレで、 「超回復」狙いの筋トレです。 

 今回の腹筋や太腿の筋トレでは、強負荷の掛けても、その場で、乳酸限界の筋肉痛でギブアップとなり、筋肉組織の破壊まで至らない!というケースです。 

 先ず、腹筋ですが、30度傾斜の腹筋台で、腹筋運動をするのですが、準備運動で、通常の腹筋運動を繰り返し50~100回程やった後に、腹筋に可能な限りの負荷を掛けて、腹筋に力を入れた状態で静止させて、3~5秒かけて、さらに目いっぱい腹筋に力を入れて上体を上げる=この動作で、腹筋に悲鳴が出る状態を作るのです。 筋肉の悲鳴=筋肉に乳酸がたまる状態で、筋肉痛がでる! 出来るだけ我慢です!(非常にツライ!)
これを10回程繰り返し行う。 腹筋の回復は非常に速いので、間髪入れずに繰り返し行うのがコツです。
そして、数分間軽ランしてから、繰り返し2~3セット行います。

 次に、太腿ですが、私は、バーベルを持っていないので、残念ながらスクワットでバーベル負荷を掛ける筋トレが出来ません。 腹筋台で、両足を腹筋台で足首部を固定して、太腿を使って、上半身を持ち上げる動作の運動で行います。 予備運動で、50回小刻みに繰り返し持ち上げ運動を行い、その後本格的な筋トレです。上半身を持ち上げた状態で、静止して、太腿に負荷を掛ける動作を繰り返し10回行う。いずれも、太腿が悲鳴を上げるまで、太腿に力を入れ続ける。この動作の考え方は腹筋に同じです。乳酸限界の筋肉痛を可能な限りガマンです! 2~3セット行います。

 このハードな筋トレ後は、直ちに栄養(タンパク質)と休養で、回復促進を図ります。 その夜の睡眠も疲れから、スーッと寝付く熟睡が出来ます。 この熟睡の中で、筋肉疲労の回復が行われます。 この筋肉の回復には、タンパク質の栄養が必須です。 夕ご飯前に集中的に30分程やるのが効率良く効果的です。
 


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