体を鍛えるというのは、時には座学も必要です! 速く走れるようになりたい!どうすればよいのか?

 最近、朝ランに、インターバル走を導入した経緯は、日経新聞の記事で見た「インターバル走のすすめ」でした。 見かけた記事の見出しは、 「心肺機能アップで記録更新」 「負荷掛ける練習へ見直しを」 「強度・速度に重き」 というもので、インパクトがあります。 記事の要点をまとめて今後の練習に役立てたい。
 重要なことは、人間の身体能力に係る理論「過負荷の原理」に基づいていることで、「能力を上回る負荷を掛けたトレーニングをしないと能力は向上しない」 というものです。
 長時間運動のマラソンでは酸素をどれだけ取り込み、筋肉に送り続けられるか(有酸素運動能力)の勝負になる。 呼吸循環器系(心肺機能)の能力アップが必要で、それは最大酸素摂取量(運動中に筋肉に取り込める酸素量の上限値)に近い強度で押し切るスピードトレーニングをこなさなくてならない。
 いつもより高い強度・速度で走ることで有酸素運動能力が上がる。速度を上げれば接地の際の衝撃が大きいので今脚力もアップする。
 そこで、練習方法の見直しとして、5km、10kmの全力走は過酷なので、インターバル走をすすめるというものです。 距離を短く区切って、間欠的にリカバリーの時間(ジョギング)を入れるインターバル走は精神的にも楽である。
 まず、ウインドスプリントから始める。息がハアハア、ゼイゼイするくらいのほゞ全力に近い速度まで上げて、最低30秒走ってみる。1分間のジョグでつないで、これを5本繰り返す。「もう少し出来る」と感じたら疾走を45秒、1分へと伸ばしていく。 一般的には1分20秒が限界だという。 
 このウインドスプリントを少なくとも週に1度、できれば3日に1度こなすといい。1ヶ月続ければスピード能力は確実に上がるので、そこから本格的なインターバル走に移行する。
 手始めに、400m*5本にトライする。400mを全力走より10~15秒落としたスピードで疾走し、90秒以内のジョグでつないで、完全に息が整わないうちに次の疾走に入る。 これを5本こなせるようになったら、力に合わせて8本、10本、12本と増やしていく。
 基本b的に疾走の合計は、5000mまでとする。 それ以上、本数を増やしてもあまり意味がない。余裕ができたら、本数を増やすのでなく強度、速度を上げていくのが望ましい。
 インターバル走で有酸素運動能力が上がったら、マラソンのレースペースを体に覚えこませるペース走を組み込んでいく。 最初はレースペースで6~8km走り、徐々に距離を伸ばしていく。
 また、一般的な市民ランナーはジョギングのスピードが遅すぎる! 記録を伸ばしたいなら、ふだんのジョグも心拍数が最低でも140になる強度が望ましく、「気持ちは良くない」 「ちょっときつい」 というところまで速度を上げたほうが効果が出る。緩い練習を重ねていても走力は変わらない! 


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