最新の肥満防止の食事制限の取り組みも科学的なアプローチから!

 血糖値の急上昇を起こさない食事が、肥満防止に重要であると言われるが、気になる「食後の血糖値上昇」を示すGI値とは?食べ物ごとのGI値はどんな?精力を出して調べました。
 GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。 つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。GIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されるという訳です。
 現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善に、低GI食品が注目されている。非常に気になる低GI食品だが、逆に高GI食品も押さえておく必要がある。
 低GI食品のなかでも大豆の優れた働きは世界中で注目され、肥満やメタボ予防の大きなヒントとなっているようです。また、繊維の多いマメ科植物(大豆など)を含む食事は、炭水化物の消化・吸収を遅らせ、食後の血糖の上昇をおさえる。
 GI値が60以下の食品が”低GI食品”と呼ばれている。(GI値はブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇スピードを100として相対的に表わされている)
 高カロリー品が必ずしも高GI食品とは限らない。例えば、炭水化物が多い米でも、白米のGI値88の高GIに対して玄米はGI値55と低GI食品である。
穀物・パン・麺類
 GI値が高いもの:食パン95、フランスパン95、白米88、ビーフン88、もち85、うどん85、ロールパン83、そうめん80、赤飯77、インスタントラーメン73、ベーグル75、コーンフレーク75、パスタ65
 GI値が低いもの:おかゆ(精白米)57、玄米55、ライ麦パン55、オートミール55、そば54、中華麺50、麦50、全粒粉パン50、パスタ(全粒粉)50、おかゆ(玄米)47、春雨32
野菜類
 GI値が高いもの:ジャガイモ90、ニンジン80、山芋75、とうもろこ75、長いも65、かぼちゃ65、里芋64
 GI値が低いもの:栗60、さつまいも55、レンコン38、トマト30、タマネギ30、松茸29、えのき29、エリンギ28、しいたけ28、長ネギ28、しめじ27、なめこ26、くらげ26、キャベツ26、ピーマン26、サヤインゲン26、大根26、竹の子26、グリーンアスパラ25、ブロッコリー25、春菊25、かぶ25、ナス25、セロリ24、かいわれ大根24、マッシュルーム24、モロヘイヤ24、こんにゃく24、にがうり24、クレソン23、小松菜23、チンゲンサイ23、キュウリ23、しらたき23、レタス23、みょうが23、サラダ菜22、もやし22、ほうれん草15
果物
 GI値が高いもの:苺ジャム82、パイナップル65、黄桃缶詰63
 GI値が低いもの:レーズン57、みかん缶詰57、バナナ55、ぶどう50、マンゴー49、メロン41、桃41、柿37、さくらんぼ37、りんご36、洋梨36、キウイ35、ブルーベリー34、プルーン34、レモン34、梨32、オレンジ31、グレープフルーツ31、パパイヤ30、あんず29、イチゴ29、アボカド27
肉類・魚介類
 GI値が高いもの:特になし
 GI値が低いもの:ちくわ55、かまぼこ51、焼き豚51、ツナ缶50、ベーコン49、サラミ48、つみれ47、ハム46、牛肉46、豚肉46、ソーセージ46、鶏肉45、鴨45、鯨45、ラム45、牡蠣45、ウニ44、シジミ44、あわび44、うなぎ蒲焼43、ハマグリ43、ほたて42、まぐろ40、アジ40、穴子40、えび40、イカ40、たらこ40、ししゃも40、しらす40、イクラ40、アサリ40
乳・乳製品・卵
 GI値が高いもの:練乳(加糖)82、アイスクリーム65
 GI値が低いもの:クリームチーズ39、ドリンクヨーグルト33、マーガリン33、スキムミルク31、バター30、卵30、低脂肪乳30、牛乳25、プレーンヨーグルト25
豆類・海藻類
 GI値が高いもの:こしあん80、つぶあん78
 GI値が低いもの:厚揚げ46、小豆45、グリーンピース45、油揚げ43、豆腐42、おから35、納豆33、大豆30、枝豆30、カシューナッツ29、アーモンド25、豆乳23、ピスタチオ23、ピーナッツ20、ひじき19、昆布17、青海苔16、寒天12、もずく12、ところてん11
菓子・飲料水・お酒
 GI値が高いもの:キャンディー108、どら焼き95、チョコレート91、大福餅88、ドーナツ86、キャラメル86、フライドポテト85、ショートケーキ82、ホットケーキ80、みたらし団子79、クッキー77、クラッカー70、カステラ69、アイスクリーム65
 GI値が低いもの:ポテトチップス60、プリン52、ココア47、ゼリー46、100%果汁ジュース42、ワイン40、カフェオレ39、サワー38、日本酒35、コーヒー(ミルク入り)35、ビール34、ヨーグルトドリンク33、ブラックコーヒー16、ストレートティー10、緑茶10
調味料
 GI値が高いもの:グラニュー糖110、上白糖109、氷砂糖100、黒砂糖99、水飴93、はちみつ75、メープルシロップ・73、こしょう73
 GI値が低いもの:カレールー49、練りわさび44、みそ34、オイスターソース30、ケチャップ30、ウスターソース29、和風だしの素21、めんつゆ20、豆板醤19、みりん15、コンソメ15、マヨネーズ15、マスタード14、醤油10、塩10、トマトソース9、米酢8、ワインビネガー2

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