姿勢を正した座り方が自然に出来るようになるまで、根気よくインナーマッスルを鍛えたい!

 私の今回の腰痛の原因がイスの座り方が悪い!=骨盤が後傾した猫背スタイル=に問題があった。かねてから気を付けているつもりだったが・・・なぜそうなった?日々意識的に骨盤を立てた座り方が出来ていなかった!継続的に出来ない要因に、腹筋系に比べて背筋系の筋肉が弱い! のが判った。また、腰痛が起こる前に大腰筋の筋肉痛、しかも右側だけで起こしていたことも問題!なぜ?判っていない!腰部のインナーマッスルが問題を起こさないようにするには、どうすれば良いのか?筋トレの工夫も要る。従来の方法だけでは不十分と思われる。そこで、体幹を鍛える工夫のヒント情報があった。オムロン製品のサポート「WM(わたしムーヴ)メルマガ」で、私が求めている体幹筋を鍛える必要性=腰痛対策・肩こり対策=があったので、要点を抜粋した。
 「体幹」とは、肩甲骨から骨盤までを含めた「胴体」のことです。文字通り、体を支える幹の役割をもっており、体幹の深層にある重要な体幹筋は「インナーマッスル」とも呼ばれています。
ところが、体幹筋は大事な筋肉にもかかわらず、普段あまり意識されていません。日常的に使われずにいると体幹筋は徐々に衰えて行き、姿勢が悪くなったり下腹がポッコリしたり…ということに。
それだけでなく、体が安定せず骨格や筋肉に負担がかかって、肩こりや腰痛、冷え、便秘などの不調を招くことも…。
 体幹を鍛えるに当たって特に意識したいのが、体の表にある、いわゆるモリモリの大きな筋肉ではなく、体の奥の方で背骨に直接つながっている筋肉。腹横筋、多裂筋、大腰筋などの深層にある体幹筋を鍛えることで、背骨や骨盤が正しい位置に保たれて姿勢がよくなり、体が安定するといわれています。
 意識して鍛えたい体幹筋
腹横筋
腹筋群の中で最も深層にある筋肉。コルセットのように腹を覆い、内臓の位置を定め、腰回りを安定させる。息を吐く時や、お腹をへこませる時に使う。食後に下腹がポッコリ出るのは、腹横筋が衰えている証拠。
多裂筋
首から背骨、骨盤にかけての骨と骨を結ぶ深層筋。背筋をまっすぐに保ち、正しい姿勢の維持に関わる。衰えると、猫背や腰痛の原因にも。
大腰筋
背骨と太もものつけ根をつなぐ深層筋。歩行や階段を上る時など、太ももを上げたり、脚を前に振り出したりする時に使う。衰えると脚が上がりにくくなり、つまずきや転倒の原因に。
日常動作のココを意識しよう!
歩く
背筋を伸ばし、特に下腹(腹横筋)と、お尻(中殿筋)を意識しながら、いつもより大股・早足で歩く。1日の歩数の目安は厚生労働省(健康日本21)が提唱している「男性9200歩、女性8300歩」程度を目標にする。
いすに座る
下腹(腹横筋)に力を入れ、お尻(中殿筋)を引き締めてから腰を下ろし、背筋を伸ばす。
ちょっとの工夫で効果UP!筋トレを有効にするコツ
座りながら、おへそをへこます
オフィスや電車、自宅などで座っている時に、おへそをへこませて30秒キープする。この時息を止めず、呼吸をしながら行う。日常的に行うことで「腹横筋」が鍛えられる。
【中級者】就寝前に布団の上で2段階腹筋
仰向けに寝て、上体を起こす
仰向けに寝て両ひざを立て、両手を太ももに置く。へそが見える高さまでゆっくりと上体を起こし、息を止めずに5秒キープする。お腹中央の「腹直筋」が鍛えられる。
仰向けに寝て、おへそをへこます
仰向けに寝て、ゆっくりと息を吐きながらおへそをへこませ、吐ききったら3秒キープする。お腹側面の「腹斜筋」が鍛えられる。
【上級者】一度に複数の筋トレを!
おへそをへこませたまま、スクワット
おへそをへこませた状態で、ひざがつま先より前に出ないように注意しながらスクワットをする。初めは1日10回程を目安として、だんだん回数を増やしていく。「腹横筋」や「大腰筋」だけでなく、体の中で最も大きな太ももの「大腿筋」や、お尻周りの筋肉も一度に鍛えられる。
日々きちんと体を動かすことで自然と筋力が備わり、筋力がアップすれば基礎代謝も上がってダイエットにも!「継続は力なり」まずはできるところから始めたい。

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