テーマ:筋トレ

体操男子の金メダルに刺激されて、筋トレの復活です!老体でも体脂肪維持のためには筋肉増強が必須です。

 リオ五輪体操男子団体の見事な金メダル、そして内村航平の個人金メダルといい、見事な演技に感動した。 特に内村航平の世界一の王者の演技は、流石である。  私も、学生の頃、少しは体操をやっていたので、懐かしく当時を想い出した。 当時の様には体は動かせないが、どれだけ出来るか家の中の鉄棒と床(畳の上)で、試してみた。 日頃の筋トレで維持出来…
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ランニングシューズの中敷き「スーパーフィート」が大きな転換点となった!ランニングフォームも変わる!

 6月の取り組み実績です。 6月は雨が多くて、室内の運動が増える傾向にあり、体脂肪は目標8%以下はクリアできているが、6%から7%へと増加傾向にある。基礎的な筋トレで走力レベルアップを期待しており、7月梅雨明けが楽しみである。 ランニングシューズは、日本人の幅広い足に合うアシックスに変え、さらに画期的な中敷き「スーパーフィート」の採用に…
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梅雨時はどうしても家の中での運動が増える。 屋外と同等の運動量を確保するには、とにかく工夫が大事です

 梅雨時は、肝心な朝ラン時の雨で障害になることが多い。 走り出して途中での降雨なら我慢できるが、最初から雨の時は、やむなく家の中でランや足腰の運動を行うようにしている。 運動量はどうしても減る。家の中での運動では発汗量が少ない! 運動しにくい環境で屋外と同等の運動量を確保するには、運動時間を増やす、運動の質を上げて筋肉負荷を上げるなどの…
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筋肉の仕組みも奥が深い!自分の実力を把握・分析しながら、座学で自身を見つめ直して実践の繰り返しです。

 筋肉の仕組みを知ることによって、効率的な体力増強に健康維持ができます。筋肉には白筋(=速筋繊維)と赤筋(=遅筋繊維)の2種類があります。 普段、筋トレで筋力増強しているのは、白筋(=速筋繊維)です。 マラソンなどの持久力アップは、赤筋(=遅筋繊維)です。   筋線維の特徴は、白身魚と赤身魚に例えるとわかりやすい。速筋線維(白筋)が多…
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2015年の締め括りを行い、2016年へのバトンタッチとしたい! 体脂肪も遂に6%台まで来た!

2015年12月の活動のまとめです。 最終月と言う訳ではないが、何かと収穫(成果)が多く、有終の美を飾ることが出来ました。 もちろん頑張りもあります。 2015年の具体的な活動目標は   ① 年間を通して、体脂肪 8% 以下の体質を維持する  運動習慣に食事の工夫です。   ② 3月8日(日)の大山登山マラソン(残念ながら棄…
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体力の衰えとの闘いに打ち勝ち、筋力アップさせる努力を続けています。寒さ対策の朝ランも準備万全だが。

 2015年の目標は、昨年に続いてランニングを中心にした活動です。  具体的な活動目標は、  ① 年間を通して、体脂肪 8% 以下の体質を維持する  ② 3月8日(日)の大山登山マラソン(残念ながら棄権した!)と 12月8日(日)の 湘南国際マラソン(ノミネート失敗!:IT技術問題!?) の参加だったが、 残念ながら、今年は参加…
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朝ランに筋トレ行うも、食欲の秋で栄養補給が増えて、多少体脂肪はオーバー気味! また頑張ります♪

 2015年の目標は、昨年に続いてランニングを中心にした活動です。  具体的な活動目標は、 ① 年間を通して、体脂肪 8% 以下の体質を維持する  ② 3月8日(日)の大山登山マラソン(残念ながら棄権した!)と 12月8日(日)の 湘南国際マラソン(ノミネート失敗!:IT技術問題!?) の参加だったが、 残念ながら、今年は参…
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睡眠の質を高める方法は、うつ伏せ寝、筋肉疲労、脳の休息、酒頼りなど・・・効果を上げていきたい!

 睡眠の質を向上させたい! 朝、スッキリとした目覚めで好調なスタートをしたい!  朝の目覚めでまだ眠たい。 目があきにくい。 頭がボーっとしている。 もう少し寝ていたい。 などとスッキリしない目覚めでは、朝の良いスタートと言えない。 年を取るほどに、睡眠の質が低下していく。 寝付きよく、2時間周期の熟睡があればよいのですが。 特に朝方…
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すっかり秋らしくなり、朝ランに筋トレに、充実した内容で盛り上がっています♪

 朝ランも、すっかり秋らしくなり、ちょっと涼しい感じで、発汗も少ない。 それでも、半ズボンにランニングシャツで走ります。 体が慣れているので、違和感はありません。 最近は、ランニングシャツの人が減ってきたと感じます。 半袖の体にフィットしたシャツが、しかも、カラフルなのが目立ちます。 走りには、格好も何も要らない。体が資本です。 夏場に…
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雨模様でランニングが出来ない時は、筋トレを精力的に頑張ります。集中的にヤルことで意外と楽しいです。

 秋雨前線が次から次に通過する、うっとしい天気続きで、すっかり夏も終わったような気がします。 昨日は、朝ランに出る事が出来ましたが、昼からは天気が崩れて、夜半まで雨模様なので、先取りも考えて、夕方に筋トレをみっちりと45分間行いました。 前回の筋トレから、休養2日おいてですから、理想的な超回復効果のパターンですから、それを意識した負荷…
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朝ラン後の朝食も楽しみの一つです。果たして何を食べているのかな? 

 運動と食事のバランスは、体脂肪8%以下の管理に重要です。 つまり、体のエネルギーバランス=エネルギーの入と出を管理(=コントロール)することです。 難しい事を言っているようですが、平たく言えば、運動した以上に食べると太る! 太ったら運動を増やして出を増やすということです。 これを毎日、体脂肪計で計測しながら、管理(=コントロール)する…
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気候的にも筋トレがやり易く、食欲旺盛で栄養補給も順調! 筋肉増強は良いが、脂肪増は困った!?

2015年の目標は、昨年に続いてランニングを中心にした活動です。  具体的な活動目標は、  ① 年間を通して、体脂肪 8% 以下の体質を維持する  ② 3月8日(日)の大山登山マラソン(残念ながら棄権した!)と 12月8日(日)の 湘南国際マラソン(ノミネート失敗!:IT技術問題!?) の参加だったが、 残念ながら、今年は参加な…
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処暑を過ぎて涼しくなって朝ランもやりやすくなってきた。 更なるレベルアップへの取り組みも取り入れたい

 処暑(しょしょ:8月23日)を過ぎて、めっきりと秋らしい涼しい気候に、急激に変化。 台風15号に16号の行方が気がかりです。 大型で勢力が強い!ということで、自然現象の脅威を感じます。  涼しい中での朝ランは、走りやすい! 汗の出る量もかなり減った! 従来は夏場でも日中にランニングしていた頃は、大汗に日焼け真っ黒で、かなりの体力消耗…
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腹筋や太腿の筋トレは筋肉痛まで追い込むのが難しい! ところが今回はかなりの痛みがまだ取れない!

  今朝(24日)は涼しい北風が吹き、朝ランの汗の量も少ない。 筋トレの筋肉痛を抱えているので、今日も軽ランです。 23日よりは大分楽になった。  まだ痛みがとれない腹筋及び太腿の筋肉痛! 20日の腹筋台で、朝夕に徹底的に行った腹筋の筋トレですが、 23日もまだまだ下腹部は強烈な痛みが残っている! 太腿も痛い! 足を上げる動作も痛みで…
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夏場の朝ランは、継続が最大のカギ! 体脂肪8%以下の体調管理に、筋トレを課題に、とにかく継続です!

 夏本番! 朝ランはなんとか継続出来ています♪ 体脂肪8%以下の目標もクリア出来ています。 日中の陽射しの厳しさに比べたら、朝は快適です。 朝日の角度も低く、日陰も多い。 今年初めて行う朝ランですが、今までの日中のランで大汗をかいていた経験に比べて、朝ランも大汗ですが、水分補給なしでガマン出来る。 コップ1杯の水のみで空腹で走る朝ランで…
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梅雨入りしても体調維持に努めたい! 基本の生活リズムを保ちながら、筋トレの工夫をしていきたい!

 西日本は梅雨入り。6月2日九州、3日には中国・四国・近畿が梅雨入り。関東も雨模様だが、・・・ 5月の夏のような陽気も一休み。 梅雨入りで湿度は上がるが、気温は少し下がるようです。   雨で降るとランニングが出来ない! 早朝ランニングも軌道に乗って、 更なる向上策を模索中だが、・・・ 雨の事は考えていない・・・  生活のリズムは非…
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早朝ランニングで筋肉質の体質は維持出来ている。 さらに上を目指した取り組みを取り入れたい。

2015年の目標は、昨年に続いてランニングを中心にした活動です。  具体的な活動目標の設定は、  ① 年間を通して、体脂肪 8% 以下の体質を維持する  ② 3月8日(日)の大山登山マラソン(残念ながら棄権した!)と 12月8日(日)の 湘南国際マラソン の参加 : 5月30日の一般一次募集の申し込みにも失敗! 二次募集があれば…
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朝のウォーミングアップ運動は、朝の体の目覚め、体調の診断、体の慣らし運転から筋トレまで行います。

 毎朝の運動は、布団の中で行います。 全部で30分間です。 まだ少し寒いですから、掛け布団をかぶったままの仰向けで、「膝曲げ・腿上げ繰り返し運動*1000回」の体慣らしです。 昨年の取り組み状況と比較しても、多少の変化はありますが、基本的な考え方は同じです。    掛け布団を外して、本格的に、ウォーミングアップ運動を行いながらの筋ト…
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脂肪を減らすには筋肉の運動しかない! 短期的に集中的に筋肉を増やすのが、効率の良い体質改善!

  体に溜まった脂肪を燃やすのは、筋肉の運動です。 体を動かして脂肪を効率良く燃焼させたいですね。 筋肉量の多い人程、使う筋肉が多いので、燃える脂肪量も多くなります。 筋肉を増やすことで効率の良い脂肪燃焼促進を図ることが出来ます。  例えば、ガリガリ姿のアンガールズの山根君 と 筋肉モリモリのきんに君を比べると面白い事が分ります…
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体脂肪8%以下を維持する運動習慣を続けています。 効果が大きいのは乳酸閾値限界のランニングです!

  2015年の目標は、昨年に続いてランニングを中心にした活動です。  具体的な活動目標の設定は、  ① 年間を通して、体脂肪 8% 以下の体質を維持する  ② 3月8日(日)の 大山登山マラソン と 12月8日(日)の 湘南国際マラソン の参加   3月度の活動実績をまとめました。 3月8日(日)の大山マラソンは、残念な…
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ランニングの太腿の乳酸閾値を上げるために、走り方の工夫や筋トレ! 僅かずつ成果が出て来た!

 2015年の目標は、昨年に続いてランニングを中心にした活動です。  具体的な活動目標の設定は、  ① 年間を通して、体脂肪 8% 以下の体質を維持する  ② 3月8日(日)の 大山登山マラソン(ノミネート済)  と  12月8日(日)の 湘南国際マラソン の参加   2月度の活動実績をまとめました。 1月の厳冬の時期…
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2015年もはや2月に入り、本年の活動も順調な滑り出しです! ランニングに筋トレを充実させています!

 2015年の目標は、昨年に続いてランニングを中心にした活動です。  具体的な活動目標の設定は、  ① 年間を通して、体脂肪 8% 以下の体質を維持する  ② 3月8日(日)の 大山登山マラソン(ノミネート済)  と  12月8日(日)の 湘南国際マラソン の参加 湘南マラソンは2013年のサブ4達成から次のステップ…
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黒人のランニングの速さの秘訣は? ボルトもパウエルもずば抜けてこの筋肉が発達しています!

 腸腰筋(ちょうようきん)を鍛える。 腸腰筋とは? 大腰筋、小腰筋、腸骨筋は総称して腸腰筋と呼ばれています。 上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉が大腰筋であり、内臓よりも深部にあるインナーマッスルの一つであります。 腸腰筋は、主に股関節を屈曲させる働きをするが、腰椎のS字型を維持する働きを併せ持つ。腹腔の後ろにあり、脊柱を前屈させる筋でもあ…
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新年の活動目標を設定して、具体的な行動を起こしたい! やれることからドシドシ実行あるのみです!

 新年目標の設定の考え方は、単なる単年度の活動ではなく、将来目標に向かってのステップです。 前にも説明しましたが、先のことまで言うと笑われるので、説明はナシです。  2015年の目標は、昨年に続いてランニングを中心にした活動です。  具体的な活動目標の設定は、  ① 年間を通して、体脂肪 8% 以下の体質を維持する  ② 3月8…
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ランニング活動を本格的に開始!実力の限界は? どこがウイークポイントか? 見極めながら筋トレです!

 新年早々に体調を崩して、ランニングも思うように出来ない状態でしたが、昨日、本年2回目のランニングを行いました。 1回目は体調回復からの様子見のランニングでしたが、2回目の今回は、筋力の低下も心配でしたので、とにかく実力発揮の全力走です。   15.7km*1時間29分で、平均5分40秒のペースでした。 10kmでは55分07秒。 …
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来年度の目標を立てる前に、本年度の反省を踏まえ、”いつまでも元気な姿”を保つ工夫を取り入れたい!

 本年度の活動を反省しながら、来年度の目標を設定したい。 考え方を整理することが大事なので、まとめました。  本年度は、ランニングを中心に活動を展開して、 ①毎日20km目標のランニング ②3月の大山登山マラソンと11月の湘南国際マラソンの参加です。 マラソンはサブ4達成から次のステップのサブ3.5を目指します。 そのための日々の…
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筋肉増強は、老若男女を問わず、目指すレベルに応じた効率的な筋トレで、楽しみながら行いたいですね♪

 効率的な筋トレについて説明します。 筋肉増強を図るには、筋肉を動かす運動が必須です。 最短で効率の良い方法を教えます。 毎日苦しいツラい思いをしてやるものではありません! 体の生理現象の理にかなった無理の無い筋肉増強方法(=筋トレ)です。 老若男女に関係なく、レベルに応じたトレーニングを行うのです。  体の生理現象を活用する筋肉…
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湘南マラソンで経験した失敗や見直しランニングスタイルで、体脂肪7%台を維持しながら、次のチャレンジ!

 今年は、ランニングを中心に活動を展開しています。 ①毎日20km目標のランニング ②3月の大山登山マラソン(済)  と  11月3日の湘南国際マラソン(済) の参加 と  さらに来年3月の大山登山マラソン(ノミネート済) に向けた活動。 湘南マラソンは昨年のサブ4達成から次のステップのサブ3.5を目指しましたが、結果は脱水症状に苦しみ…
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寒さが増すこの頃、活力溢れる元気な生活を追及して、日々鍛錬を積み重ねています。チャレンジ精神です!

 ピカピカ晴天続きの関東地方も、朝晩の冷え込みが一段と厳しくなってきました。 寒くなると、体も冷え込んで運動量も低下します。背筋を伸ばして、元気にいきましょう! 朝から活力溢れる健康的な体でありたいですね! そんな健康的な生活のテーマは、 大きな括りの課題は 『毎日の活き活きとした生活のリズム』 です。  『スッキリとした朝の目覚め』 …
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朝の目覚めの運動は、体の筋肉だけでなく、腸の活性化でもあり、その日の体調を知る手がかりでもある!

 朝の体操によるウォーミングアップは、① 目覚まし ② 腸の蠕動(ぜんどう)運動の促進 ③ 全身の筋肉を動かし体を温める の3つの効果を狙って、毎朝行っています。  以前の筋トレを主体としたハードな運動から、最近はソフトタッチな運動を増やしています。 また、夏場は汗をかくので、短時間で済ますようにしています。 冬場は、布団から出た…
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